Практически ни
одна книжка про избыточный вес не обходится без того, чтобы не поругать
углеводы.
Что ж, давайте
и мы поговорим о мучном и сладком. Но ругать их не будем. В общем то, как
оказалось, они того не заслуживают.
Итак, углеводы
– класс питательных веществ с энергетической ценностью 4,1 килокалории на
грамм. То есть именно это количество энергии освобождается при расщеплении в
организме одного грамма сахара. Есть у углеводов еще одно довольно важное
свойство. Они могут расщепляться и
давать энергию даже в отсутствии кислорода.
Углеводы подразделяются на простые и сложные. Простые – сахара. Это и глюкоза,
и сахароза, и фруктоза и молочные сахар, лактоза и некоторые другие. Сложные
углеводы (полисахариды), это крахмал и гликоген. Их молекулы представляют собой
длинные цепочки, построенные из соединенных молекул глюкозы. Из особым образом
соединенных молекул глюкозы построена и целлюлоза. Однако в организме человека
нет ферментов, способных целлюлозу расщеплять, поэтому данный полисахарид для
человека энергетической ценности не имеет.
Долгое время считалось не подлежащем
сомнению, что избыточное потребление мучного и сладкого связано с появлением
избыточного веса. Другими словами, чем больше человек ест углеводов, тем с
большей вероятностью он будет иметь лишние килограммы. Механизм развития
тучности при злоупотреблении углеводами видели в их принципиальной возможности
перестраиваться в организме в жир.
Действительно, давно известно, что организм не создает
запасов углеводов. Вернее создает, но очень небольшие. Весь запас углеводов
исчерпывается 60-80 граммами гликогена в печени и примерно таким количеством в
мышцах. Это примерно 600 килокалорий - четверть, а то и одна пятая того, что
человеку нужно на день.
Столько же углеводов,
для справки, содержится в 250
г белого хлеба. Казалось очень логичным, что организм,
не в силах резервировать большие количества углеводов, перестраивает их избыток в жир и уже в виде жира депонирует.
Тем более,
повторяю, принципиально такая возможность существует, то есть имеются
ферментативные цепочки, которые могут из фрагментов молекул углеводов строить
молекулы жира. У грызунов, в обычном рационе которых содержится очень много
углеводов и очень мало жира и у которых, собственно, эти цепочки и были
открыты, они исправно функционируют.
Казалось, что и
у человека дело обстоит точно также. Однако, когда этот вопрос стал изучаться
специально, выяснилось, что жир из
углеводов мы строим только при очень большом одномоментном потреблении
последних . Очень большом, порядка 300-500 г.
Много это или
мало? Попробуйте съесть в течении часа полкило сахара, как раз и получится 500 г углеводов. В обычной
жизни такого практически не бывает. И прежде всего потому, что организм
довольно жестко регулирует потребление сладкого. Наверное, каждый запомнил с
детства, как мамы запрещали перед едой сладости, потому что употреблением
сладкого перед едой можно испортить аппетит, или другими словами, вызвать у
себя чувство сытости.
Кстати, вопрос, а чем же в повседневной жизни человека регулируется аппетит и
потребление пищи, давно уже интересует ученых. В настоящее время наибольшим
признанием пользуется гипотеза, что аппетит
на прямую связан с содержанием глюкозы в крови и гликогена в печени. Когда
уровень сахара в крови снижается, появляется голод, а когда повышается -
чувство сытости. После употребления сахара уровень глюкозы в крови повышается
до максимума в течении получаса-часа. Вот почему сладкое, принятое за 20-30
минут до еды может существенно повлиять на аппетит.
Оказалось, что потребление углеводов в
данный день существенно зависит от того, сколько их было съедено на кануне.
Если в предыдущий день вы съели много мучного и сладкого, запасы гликогена в
вашем организме значительные и, логично, что сегодня углеводов вы не сможете
съесть много, да и не захотите.
А куда деваются углеводы, содержащиеся в пище? Большей частью они идут на
окисление, то есть на образование энергии. Если в пище углеводов все-таки
много, то и горение это усиливается. Многим из вас знакомо чувство тепла,
охватывающее нас после обильной и сытной еды. Это горят углеводы.
Отсюда выводы:
- Организм человека в обычных условиях не использует углеводы для построения
жира
- Потребление углеводов довольно жестко контролируется организмом, что
существенно снижает вероятность их переедания
Более того, существуют прямые исследования, показывающие, что чем больше
человек потребляет углеводов, тем меньше у него вероятность поправиться. Получается, что углеводы не только не
способствуют развитию тучности, но, наоборот, защищают от ее развития.
Наконец, есть исследования, довольно таки многочисленные, которые показывают,
что если жиров в пище человека мало (по разным данным, меньше 25-35 граммов в день), то
человек с очень большой вероятностью начинает худеть. И эффект этот наблюдается при потреблении любого количества мучного и
сладкого.
Тогда правомерен вопрос, а почему же так
долго именно с мучным и сладким связывали набор веса? Почему и сейчас
многие, кто стремится похудеть, опасаются есть углеводные продукты? Дело здесь,
как мне кажется, в следующем. Углеводы, являясь для организма более
привлекательным горючим, чем жиры, вытесняют жиры из процесса окисления.
Другими словами, на фоне питания с большим количеством углеводов потребность в
окислении жиров, а значит и способность организма их окислять снижается.
И если жира в пище достаточно, то вероятность его
отложения усиливается. К тому же
иногда мучное и сладкое оказывается еще и жирным. Шоколад имеет жирность 35-45%,
изделия из песочного теста –20-25%, кремы –15-55%, и так далее. Но если в
питании мало жира, то возможности организма по его окислению всегда будут
превосходить или примерно равняться его количеству в пище. И в этом случае
человек, как минимум, будет иметь стабильный вес.
Неправда ли
прекрасная возможность поддерживать свой вес в порядке – жиров не более 30-40 граммов в день, но
при этом любое количество мучного и сладкого – макароны, крупы, хлеб, выпечка,
сахар и нежирные сахаросодержащие продукты (варенье, джемы, пастила, зефир,
мармелад и так далее).
